Les Fessiers

.: LES FESSIERS :.

Exercice 1 :

Muscles sollicités : Petit, moyen et principalement grand fessiers

Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.

Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.

Ramenez le genou au contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d'amplitude.

Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.

Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ en tendant la jambe et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous amenez le genou au contact de la poitrine.

j'essaie de faire pas mal d'exercices de renforcement musculaire en ce moment même si le temps me manque pas mal.Ni connaissant pas grand chose je me suis tournée vers les exercices proposés sur le forum ..je sais qu'il faut souffrir pour être belle mais le truc des fessiers ..halala il est carrément pas funky,en fait quand je le fais je ressens pas trop de sensation type échauffement ou brûlure comme dans d'autres exercices ,et je finis par être déséquilibrée du coté de la jambe d'appui.J'ai qq questions Est ce que je le fais mal et comment corriger la position ?et existe t'il d'autres exercices complets et efficaces ,et si oui, est il possible de les expliquer sur ce forum
D'avance merci

Alors premièrement vérifie la jambe qui est au sol soit bien droite (genou aligné avec les hanches et ligne perpendiculaire au sol), et fait le sur les coudes comme dit Prana c'est mieux, deuxièmement le mouvement part de la hanche et non du dos (en temps normal ton bassin et le bas de ton dos ne doivent pas trop bouger) et enfin tes mouvements ne doivent pas être trop amples, c'est-à-dire que la jambe ne doit pas monter plus haut que l'horizontale. Si tu as plus mal à la jambe qui est au sol, c'est normal elle travaille aussi, par contre si tu as mal au dos, corrige ta position (regarde dans un miroir par exemple), et si tu as mal au genou tu peux mettre un coussin pour que le contact soit moins dur!
Voilà, j'espère que ça t'aideras, n'hésites pas si quelque chose n'est pas clair!
Bises

Merci pour ces tous ces éclaircissements ,ça me parait très clair ,c'est sympa d'avoir pris le temps de répondre:)

Combien faut-il faire de mouvements par jambe en une séance pour que l'exercice soit efficace ?

Jojo97 a écrit:

Combien faut-il faire de mouvements par jambe en une séance pour que l'exercice soit efficace ?

Perso, je ferai 3 ou 4 séries de 15 pour chaque jambe, j'en sais trop rien ?
Mais pour que ce soit efficace, je pense que ce n'est pas tant le nombre de mouvements à faire qui compte (bon, bien sûr si tu en fais 2 et basta, tu vas pas aller bien loin ), plutôt la fréquence à laquelle tu vas faire cet exercice.

comme dit Bambou + la manière dont tu vas faire l'exo,
si tu le fait mal, meme si tu en fait 150, ca va pas marcher.

les séries de 15 c'est pas mal, si c'est trop au début fait que 10. En dessous c'est trop peu
Après, tu peux en faire +. Quand ca commence à tirer ca travail.

Au niveau répétition, 3-4 c'est pas mal, 2 très peu, mais au tout tout début ca peut etre suffisant si tu n'as jamais fait trop de sport.
Après tu peux en faire de + en +.

Attention a toujours faire les mouvements en entier. 30 mouvements bien fait c'est mieu que 50 mal fait.